根據 102-105 年的國民營養健康狀況變遷調查，及 106 年健康促進統計年報發現，國人肥胖的盛行率較歷年有上升的趨勢，成年國人約有 43.9% 為過重及肥胖。同時身受睡眠不足及障礙的人數也逐年增加，根據 109 年台灣睡眠醫學學會發現，台灣約有 10.7% 人口有失眠的問題，在過去十年中，越來越多研究發現睡眠時間短是體重增加及肥胖的新危險因子。

睡眠的作用

睡眠是一種意識，快速可逆、反覆出現的不活動狀態，對健康具有重要的影響，其主要的理論為其提供一段相對大腦皮質靜止的時間，使大腦能量可以儲存，並促進神經可塑性並記憶儲存及學習。根據美國睡眠醫學學會建議最佳睡眠時間，學生為每天 8 小時以上、成年人（26-64 歲）為 7-9 小時、老年人（≥　65 歲）為 7-8 小時。根據台灣睡眠醫學學會統計，發現輪班工作者的慢性失眠為一般民眾的 2.18 倍，根據國際睡眠障礙分類第三版（International Classification of Sleep Disorders,  ICSD-3），將睡眠不足定義為無法獲得足夠的夜間睡眠，使白天無法維持足夠精神，而睡眠不足容易導致憂鬱、焦慮、肥胖、糖尿病、心血管疾病及疲勞相關事故。

睡眠不足使減肥成效打折

在美國一隨機交叉研究中探討睡眠不足是否會影響熱量攝取及消耗，研究招募體重超重、平均年齡為 41 歲之成人，把受試者分為夜間睡眠時間為 5.5 小時和8.5 小時兩組後，在研究期間的 14 天內，進行限制熱量攝取與體組成分析。結果發現睡眠充足時，體重減輕的部分是脂肪較多；睡眠不足者的體重減輕較多為肌肉組織。詳細的機制仍需探討，但這研究結果提醒了我們睡眠與減脂和維持肌肉的相關性，睡眠充足時可有助於減肥時維持肌肉，並減少脂肪含量。

晝夜節律的重要性

睡眠及晝夜節律可以調節人體生理的日常模式，能量代謝、賀爾蒙及脂質燃燒皆會參與其中，像是葡萄糖、瘦體素、胰島素等，當睡眠及晝夜節律中斷越來越明顯，就會導致生理功能受損及疾病過程的危險因子，尤其是代謝失調。當改變睡眠和清醒的時間，白天在睡覺，而晚上則保持清醒，會導致晝夜節律失調。瘦體素是與調節食慾相關的賀爾蒙，由脂肪細胞分泌促使瘦體素濃度增加、向大腦發送飽足訊號，幫助調降食慾；當濃度低時會刺激中樞神經系統，以增加食慾並減少能量消耗。瘦體素的分泌在一天之中會有波動，通常在夜間睡眠時達到最高，這表示晚上時瘦體素水平較高，有助於控制夜間的食慾。不規律的生活方式（如夜班工作、頻繁的時差變化）可能導致晝夜節律失調、這可能影響瘦體素的正常分泌和功能，進而影響食慾控制和能量代謝，導致食慾增加與肥胖。瘦體素的分泌和功能與人體的晝夜節律緊密相關，這一關係對於維持正常的食慾、能量代謝和體重管理都是非常重要的。因此，保持規律的生活模式和充足的睡眠對於保持健康的瘦體素濃度和良好的晝夜節律是至關重要的。

我們在減重的時候，常常都是先審視自己的飲食及活動量，但都忽略了慣性熬夜睡眠時間不足也會影響體內賀爾蒙調節，使得減重效果大打折扣，不必要的熬夜行為應該要有意識地修正，才能有效率地達到體重管理。

參考文獻：

  • Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 648–659.
  • Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P., Jr (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current diabetes reports, 14(7), 507.
  • Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643–653.
  • Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Circadian rhythms, sleep, and metabolism. The Journal of clinical investigation, 121(6), 2133–2141.
  • Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). The epidemiology of sleep and obesity. Sleep health, 3(5), 383–388.
  • Widome, R., Lenk, K. M., Laska, M. N., Erickson, D. J., Iber, C., Kilian, G., & Wahlstrom, K. (2019). Sleep Duration and Weight-Related Behaviors among Adolescents. Childhood obesity (Print), 15(7), 434–442.
  • Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441.
  • Thomas, E. A., Zaman, A., Cornier, M. A., Catenacci, V. A., Tussey, E. J., Grau, L., Arbet, J., Broussard, J. L., & Rynders, C. A. (2020). Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat. Nutrients, 13(1), 73.
  • Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 742–759.
  • St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949.
  • Chaput J. P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & behavior, 134, 86–91.
  • Martínez-Rodríguez, A., Rubio-Arias, J. Á., Ramos-Campo, D. J., Reche-García, C., Leyva-Vela, B., & Nadal-Nicolás, Y. (2020). Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2227.
  • St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(1), 19–24.
  • Theorell-Haglöw, J., Lemming, E. W., Michaëlsson, K., Elmståhl, S., Lind, L., & Lindberg, E. (2020). Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(1), 9–18.
  • Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936.

如果想看更多，歡迎前往追蹤 吃出影響力-營養系劉沁瑜老師 FB 喔！