在過去 30 年中，肥胖及第二型糖尿病等慢性代謝疾病的罹患率迅速攀升，儼然已是嚴重的公共衛生議題。研究發現身體質量指數（body mass index, BMI）與睡眠時間呈 U 型關係，睡太少或睡太多都容易肥胖，但其中睡眠不足是導致代謝紊亂，使慢性病迅速增加的原因之一。

睡眠週期

越來越多研究顯示長期睡眠不足與多種健康問題相關，包括心血管疾病、肥胖、糖尿病和心理健康問題，每晚充足且安寧的睡眠是身體健康的不二法則，我們先理解睡眠的分期，大家可以感受一下自己的睡眠階段。

  • 睡眠的階段：

睡眠分為快速動眼期（rapid eye movement, REM）和非快速動眼期（non–rapid eye movement, NREM）。NREM 又分為三個階段：N1、N2、N3。N1 是入睡階段，N2 是輕度睡眠，而 N3 則是深度睡眠或慢波睡眠。

  • REM 睡眠（快速動眼期）：

被稱為矛盾睡眠或夢境階段，是記憶鞏固的重要時期。在這一階段，大腦活動與清醒時相似，但肌肉放鬆，產生夢境。

  • NREM 睡眠（非快速動眼期）：

大部分睡眠時間都是 NREM 睡眠。其中 N3 階段，也稱為慢波睡眠，是身體修復和恢復的關鍵時期，通常不會做夢。

  • 睡眠週期：

一個完整的睡眠週期包括 NREM 和 REM 階段，從淺睡（N1）進入深睡（N3），再回到淺睡，最後進入 REM 睡眠。每個睡眠週期大約持續 90-120 分鐘，一個晚上通常會經歷約 57 個這樣的睡眠週期。

 

圖一、睡眠週期

睡眠與血糖的關係

睡眠不足使得葡萄糖代謝也受到干擾，研究發現短期的晝夜節律失調會使餐後血糖上升，可能原因是由於胰臟β細胞功能下降或胰島素敏感性降低所導致。而長期的慢性晝夜失調導致長期血糖失調，則可能是因為皮質醇（cortisol）的改變而導致胰島素阻抗，皮質醇為腎上腺分泌的糖皮質激素，在應付壓力時扮演重要角色，所以又稱為壓力賀爾蒙，皮質醇分泌會根據生理時鐘而有動態的分泌，正常來說皮質醇早上濃度最高，使精神較佳，夜晚最低，才能讓身體慢慢放鬆而進入睡眠狀態，但當處於高壓生活下，會使皮質醇夜晚分泌依然很高，使得身體仍處於亢奮狀態，導致無法放鬆甚至睡眠障礙。

 

圖二、晝夜節律、晝夜節律失調與葡萄糖耐受之示意圖

睡眠對血糖之影響

在美國一交叉研究中，招募 14 名平均年齡 28 歲的健康成人，進行兩個不同睡眠時間的 8 天研究，以探討晝夜節律正常（晚上睡覺）與失調（白天睡覺）對葡萄糖代謝的影響，結果發現當晝夜節律失調時，總睡眠時間減少，且體內的褪黑激素濃度降低、餐後血糖增加、葡萄糖耐受性降低、胰島素敏感性降低、游離脂肪酸濃度增加，由此可知晝夜節律失調會影響賀爾蒙及葡萄糖耐受，進而使血糖增加。

睡眠對第二型糖尿病患者之影響

在荷蘭一研究中欲探討睡眠對第二型糖尿病患者血糖控制之影響，招募 172 名平均年齡為 66.4 歲的第二型糖尿病患者，共進行 7 天的研究調查，結果發現參與者平均睡眠時間為 6 小時 29 分鐘，主觀睡眠質量較差，約 15% 的受試者有使用安眠藥，其中睡眠時間與糖化血色素（glycated hemoglobin A1c, HbA1c）相關性最高，當睡眠時間越短時其體內糖化血色素越高。由此可知，睡眠對於第二型糖尿病患者的血糖控制是一件重要的事，避免睡眠時間過短為血糖控制的重要焦點。

睡眠障礙已經成為文明病的一種，有些是習慣性熬夜、有些是難以控制的失眠。過去我們對熬夜或失眠總不以為然，只覺得就只是睡太少之後補回來就好；或是對於睡不好太過在意，越是在意就更睡不好導致失眠的惡性循環。在睡眠科學中建議，讓體內中心溫度與皮膚溫度接近，比較容易入睡，因此睡前快速沖個熱水澡使身體內外溫度一致，是個促進睡眠的好方法；另外研究也不建議睡前大吃大喝，也會因為攝食產熱效應而影響了入睡。挑選自己習慣的床墊、睡前避免藍光刺激（使用手機電腦等）、讓身體保持溫暖，這些都可以改善睡眠品質。

良好睡眠習慣對於健康的影響深遠，有時候夜裡安靜、個人的 me time 的確是很享受的一段時光，但適度地調整生活節奏，例如本來夜裡兩點睡、早上七點起床，可以修正為 11 點前上床睡覺、但提早在四點至五點起床，也可以有一段安靜的個人時間，早上出門時也比較從容，讓一天的開始都是優雅健康的。

參考文獻：

  • Morris, C. J., Yang, J. N., Garcia, J. I., Myers, S., Bozzi, I., Wang, W., Buxton, O. M., Shea, S. A., & Scheer, F. A. (2015). Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(17), E2225–E2234.
  • Brouwer, A., van Raalte, D. H., Rutters, F., Elders, P., Snoek, F. J., Beekman, A., & Bremmer, M. A. (2020). Sleep and HbA1c in Patients With Type 2 Diabetes: Which Sleep Characteristics Matter Most?. Diabetes care, 43(1), 235–243.
  • Dutil, C., & Chaput, J. P. (2017). Inadequate sleep as a contributor to type 2 diabetes in children and adolescents. Nutrition & diabetes, 7(5), e266.
  • Tracy, E. L., Berg, C. A., Kent De Grey, R. G., Butner, J., Litchman, M. L., Allen, N. A., & Helgeson, V. S. (2020). The Role of Self-regulation Failures and Self-care in the Link Between Daily Sleep Quality and Blood Glucose Among Adults with Type 1 Diabetes. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 54(4), 249–257.
  • Twedt, R., Bradley, M., Deiseroth, D., Althouse, A., & Facco, F. (2015). Sleep Duration and Blood Glucose Control in Women With Gestational Diabetes Mellitus. Obstetrics and gynecology, 126(2), 326–331.
  • Tan, X., & Benedict, C. (2020). Sleep characteristics and HbA1c in patients with type 2 diabetes on glucose-lowering medication. BMJ open diabetes research & care, 8(1), e001702.
  • Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P., Jr (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current diabetes reports, 14(7), 507.
  • Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 742–759.

如果想看更多，歡迎前往追蹤 吃出影響力-營養系劉沁瑜老師 FB 喔！